Dormire meglio. Esercizi e consigli

Spesso chi soffre di psoriasi non riesce a dormire bene: fa fatica ad addormentarsi, si risveglia nel corso della notte a causa del fastidio provocato dallo sfregamento delle lenzuola sulla pelle e del prurito.

La stanchezza diurna che ne deriva influenza negativamente la qualità della giornata. Sappiamo che dormire è essenziale per rinnovare le cellule, migliorare il tono della pelle e dell'umore, mantenere in buona efficienza il sistema immunitario e quello endocrino, tonificare il sistema nervoso, dialogare con l'inconscio. Passiamo un terzo della nostra vita dormendo: basterebbe pensare a questo per capire quanto sia importante per i nostri processi vitali.

Di seguito vengono riportati alcuni preziosi suggerimenti per migliorare la qualità del sonno e per combattere l'insonnia.

L'ambiente ideale

La regola aurea è che la camera da letto è fatta solo per dormire e per questo deve essere: comoda, tranquilla, buia, ben arieggiata e sicura.

Il colore delle pareti

Ideali sono le varie tonalità di azzurro e le sfumature chiare del blu, ritenuto il colore più riposante ed ipnogeno in assoluto, ma anche le tonalità di verde vanno bene. Rosa e beige rosato tonificano l'umore e sono indicati per chi tende alla depressione. Il bianco è neutro ma aumenta la luminosità dell'ambiente amplificando il riverbero mattutino che può svegliare prima del tempo.

Meglio evitare: rosso, giallo brillante, turchese e in generale tutte le tinte forti che sono eccitanti.

Scegli tinte ad acqua che sono naturali e poco tossiche.

Se vuoi profumare l'ambiente evita stick o spray sintetici e preferisci un olio essenziale ad azione distensiva (rosa, sandalo).

L'arredamento

Scegli mobili essenziali e pochi oggetti che ti fanno stare bene. Evita libri, pupazzi, tappeti e soprammobili che tendono a raccogliere polvere.

L'illuminazione

Meglio scegliere lampade a stelo o appliques che inviano la luce verso l'alto. Elimina lampadari centrali e faretti.

Evita le luci troppo forti per leggere a letto.

Il letto: posizione, forme e materiali

L'ideale è dormire in un letto appoggiato contro una parete a nord, con la finestra di fronte, la porta d'ingresso sul lato destro.

Il materiale ideale è il legno, con una forma essenziale.

Scegli un materasso compatto, sostenuto senza essere troppo duro. Meglio se trattato antiacaro.

Usa lenzuola e coperte dai colori tenui e in fibre naturali. Quelle sintetiche tendono a caricarsi elettricamente producendo campi magnetici che irritano la pelle e possono disturbare il sonno. (Per lo stesso motivo, evita di usare una radiosveglia elettrica).

Strategie per una buona notte

Il primo passo per riuscire a migliorare il proprio sonno è imparare a conoscerlo. Un buon metodo per cominciare è quello di misurarne il «debito» con l'aiuto di apposite scale (vedi la Scala della sonnolenza di Stanford) o di un «diario del sonno» ove annotare tutti i giorni per almeno una settimana: l'ora in cui si va a dormire, l'ora dell'addormentamento e quella del risveglio, gli eventuali risvegli notturni e la loro durata, la qualità e la quantità dei sonnellini diurni e della veglia, il tempo di sonno totale ed eventuali note personali (Per saperne di più compra un buon libro: alla fine della scheda te ne consigliamo alcuni).

  • Analizza le tue abitudini e cerca di identificare nel tuo stile di vita tutto ciò che potrebbe contrastare un buon sonno. Leggi prima di dormire? Vedere la TV ti favorisce il sonno o al contrario ti mantiene sveglio? Lavori al PC anche alla sera? Fai una doccia prima di coricarti? Fumi a letto o prima di coricarti? Prima di prendere sonno pensi a quello che dovrai fare domani? Durante il giorno quali e quante bevande consumi? Bevi alcolici? Quanti caffè o tè consumi? Magari bevi alcune bevande che contengono caffeina e non lo sai? Prova a leggere le etichette e tienine conto. Svolgi qualche attività fisica? Segna quale, con che frequenza, a quale orario etc. Ricordati di registrare anche tutti gli avvenimenti che hanno avuto un impatto emotivo su di te, sia positivo che negativo.
  • Evita alcolici e bevande ricche di caffeina che stimolano il sistema nervoso. Tieni conto che il fegato impiega molte ore (a seconda della costituzione e dell'età) per dimezzare il tasso di caffeina nel sangue. Questo vuol dire che dopo 10 ore, la concentrazione di caffeina in circolo è ancora elevata.
  • Rinuncia alla doccia prima di coricarti oppure opta per un bagno che è più rilassante, magari con qualche goccia di olio essenziale.
  • Creati un rituale del riposo e fai il possibile per seguirlo tutti i giorni. Pensa alle cose che più ti piacciono e struttura una serie di gesti o di attività ripetitive da svolgere prima di andare a dormire (prendi una tisana, fai un bagno profumato con le candele, stendi una crema idratante per il corpo, senti un cd di musica rilassante, etc).
  • Segui un'alimentazione sana e leggera soprattutto alla sera per favorire una buona digestione.
  • Non fumare per almeno le 2-3 ore prima di coricarti per la notte.
  • Un'attività fisica moderata favorisce il sonno purché sia svolta almeno 3 ore prima del momento di coricarsi. Scegli un'attività che ti piaccia e che possa svolgere volentieri nel tempo. La mancanza di movimento ha un effetto negativo sul tuo benessere psicofisico, mentre nelle persone allenate l'attività fisica migliora la qualità del sonno.
  • Stai all'aria aperta quanto più possibile in base alla stagione.
  • Le emozioni forti sono adrenaliniche e quindi non favoriscono il sonno.
  • Il sesso, quando è spontaneo e soddisfacente rappresenta un potente «sonnifero» senza dimenticare comunque i numerosi effetti benefici dell'attività sessuale mattutina, dopo un buon sonno. Viceversa, un cattivo sonno fa male al sesso.
  • Se soffri di insonnia, oggi esistono numerose psicoterapie, foto e cronoterapie e altre tecniche di rilassamento (biofeedback, ipnosi, training autogeno) che sono molto efficaci. Informati e chiedi consiglio al tuo medico.
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Link utili

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